Bælgfrugter kan indgå i alle måltider

Du kan spise de kogte bælgfrugter, som de er, fx sammen med årstidernes grøntsager, eller du kan lade dem indgå i de salater, supper og gryderetter, som du synes om. De kan også gå i grøden eller forarbejdes til humus, falafler, pandekager, deller eller tofu. De kan også indgå i dit bagværk, hvad enten det er brød eller kage. Prøv dig frem og find ud af, hvilke bælgfrugter, du synes bedst om. De smager nemlig forskelligt dejligt. Hestebønner har fx en intens umamismag, mens anicialinser smager nøddeagtigt lækkert. Bælgfrugter er også gode til at opsamle smag fra krydderier og krydderurter og kan koges med en smag, som passer til det, du vil bruge dem til. Hvis ikke du ønsker krydret kogevand, er det dog bedre at tilføje krydderier og krydderurter til bælgfrugterne, når de er kogt.

Nedenfor finder du enkelte grundopskrifter, som kan varieres i det uendelige

Vi vil vise,
hvordan du kan være kreativ med bælgfrugterne ved at bruge de ingredienser, du har, og lade bælgfrugterne indgå i de retter, du holder af at tilberede.

Du får tip
til at bruge bælgfrugterne udblødte og rå, kogte eller stegte. Viden om, hvilke der er særligt egnede til humus, falafler, pandekager, deller, dosa, brød og andet. Samt forslag til, hvordan du kan variere de ingredienser, der typisk indgår i de nævnte retter.

Detaljerede opskrifter,
er der kun få af. Dem må du selv opfinde – eller finde et andet sted. Og vi anbefaler uden tøven den omfangsrige samling af opskrifter hos puredansk.dk

Der er efterhånden også mange fine kogebøger – nogle med næsten samme titel, fx:
Geniale, grønne proteiner (Christine Bille Nielsen og Anders Nedergaard, Politiken 2019),
Meyers Grønne proteiner (Lindhardt & Ringhof 2020),
Grønne proteiner (Lisbeth Tordendal, Wisefood 2017),
Vild med bønner (Marie Melchior, Muusmann 2018)
Bælgfrugter (Astrid & Malene Søgaard, Turbine 2023).
Meyers hverdagsbønner (Meyers Madhus, Lindhart og Ringhof, 2025)

Bønner til morgen, middag og aften Oversigt over opskrifterne Morgen med bælgfrugter Kold mad med bælgfrugter Varm mad med bælgfrugter Brød og pandekager Sødt

D G Bønner til morgen, middag og aften

Du kender måske de klassiske bælgfrugtretter som humus, dahl og falafler. Men faktum er, at bælgfrugter kan blande sig i alle dagens måltider – fra morgenens mysli, grød og smoothies over pålæg og salater, brød, kage og snacks til aftenens supper, gryderetter og andre retter. Ja, selv desserter.

Falafler af grønne og gule ærter

I det følgende får du

en række bud på, hvor og hvordan du kan bruge bælgfrugterne,
råd til, hvordan du kan koge en stor portion, som kan opbevares og bruges løbende,
nogle grundopskrifter, som du kan ændre og tilpasse din smag,
vejledning i, hvor længe bælgfrugterne kan koges i henholdsvis gryde og trykkoger.

Det er nyttigt at vide, at

du kan tilføje kogte bælgfrugter til de fleste retter, du tilbereder
mange af bælgfrugterne (især de flækkede og nogle af linserne) kan tykne væske (fx suppe), fordi de let koger ud
andre har derimod en fast, lidt nøddeagtig konsistens, og de er særligt gode i salater
hvis du har kogevand til overs, så gem det, det er en god basis for andre retter og supper
bælgfrugter og bælgfrugtmel kan erstatte æg, når det handler om at få forskellige ingredienser til at hænge sammen (et eksempel er falafler af rå og blendede kikærter eller grøntsagsdeller med bælgfrugtmel)
kogevandet fra kikærter, ærter og bønner (aquafaba) er magisk. Hvis du koger det ind, kan du piske det til skum på samme måde som æggehvide eller røre det med olie til plantemajonæse.

Kog og gem

Når du er i gang, er det både bæredygtigt og smart at tilberede bælgfrugter til flere dage ad gangen. Og det kan du trygt gøre, velvidende at

tilberedte bælgfrugter kan holde sig 3 dage på køl ved max 5 °. Dog skal du køle dem hurtigt ned, de skal gå fra 65-10 grader på højst 4 timer.
holdbarheden er op til 10 dage, hvis du bruger hot-fill-metoden.

D G Oversigt over opskrifterne

D G Morgen med bælgfrugter

En håndfuld bælgfrugter kan indgå i såvel smoothie, grød, brød som müsli og bidrage til en god start på dagen.

Smoothies

Når du er i færd med at mixe en smoothie, så lad også bælgfrugterne blive en del af herligheden:

Du kan blende en lille portion godt kogte bælgfrugter i smoothien for at give konsistens.
Du kan tilsætte linse- eller bønnespirer, der giver en frisk, grøn smag og i øvrigt bidrager med endnu et skud vitaminer.
Eller du kan forsyne din smoothie med en portion vel udblødte ærter og linser.

Grød

Uanset om du koger havregrød eller vælger en grovere grød af knækkede eller hele korn, kan du ’pynte’ og næringsberige grøden ved at tilføje nogle bælgfrugter.

Drys en håndfuld udblødte eller let spirede linser i grøden. Kog dem med et øjeblik eller drys dem over den færdige grød. Det tilføjer friskhed til grøden.
Du kan også røre en håndfuld godt kogte bønner i grøden – for konsistensens skyld eller for at gøre grøden mere proteinrig og øge kvaliteten af proteinerne.

Müsli

Berig din foretrukne müsli eller granola med udblødte og sprødristede anicialinser. Andre du puy linser kan selvfølgelig også bruges, men vi synes, anicialinser er rigtigt gode.

Morgenbrød

Bælgfrugter kan erstatte en del af melet i din sædvanlige brødopskrift. Det kan fx være mel af ærter, linser eller hestebønner. Start fx med 10 procent. Du kan gradvist øge mængden, hvis du synes. Find tip og opskrifter nedenfor under ‘brød’.

D G Kold mad med bælgfrugter

@ 2023, forfatterneFlækkede lupiner på en salat af kogte beder

Bælgfrugter, der har en fast konsistens, er gode i salaten, andre kan koges til mos og bruges til postej, smørepålæg eller dip til grøntsagerne. Ærtevandet kan blive til majonæse og sojamælken til tofu. Alt i alt et godt udgangspunkt for en grøn og mættende frokost – eller tilbehør til den varme mad.

Salater med bælgfrugter

Bælgfrugterne koges med 1½ eller 2% salt, for at få dem cremede og faste, og du kan spare på eller undlade at tilsætte salt til salaten.

Inden bælgfrugterne blandes i salaten kan de:

Koges med smagsgivere, som løg og hvidløg, krydderier og krydderurter
Marineres i en vinaigre med krydderurter og krydderier
Ristes sprøde i ovnen eller på panden.
Vend dem med olie, salt, krydderier og krydderurter inden bagningen for at få dem sprøde og velsmagende eller steg dem på panden i god olie. Udblødte, men ikke kogte, linser (anicia linser er særligt gode) kan også steges på panden. Steg dem i olie og tilsæt salt, når de er blevet sprøde.

Og så er det i øvrigt kun fantasien der sætter grænser for, hvilke bælgfrugter og hvilke grøntsager, du vil blande til en salat.

Mos med bælgfrugter

Kogte bælgfrugter er gode at mose. Du kan gøre mosen grov eller fin, fast eller lind afhængig af, hvad du vil bruge den til – fin og lind til fx dip og sovs og grovere til humus eller postej. Mosen kan blandes med diverse ingredienser og smage, se forslag nedenfor:

Sådan fungerer ingredienserne, og sådan kan du skabe variation:

Bælgfrugterne udgør substansen i mos, hummus og pure. Kikærterne i den klassiske hummus kan erstattes af ærter, hestebønner, bønner (Phaseolus), sojabønner og andre bælgfrugter, der bliver bløde efter kogning. Lupiner er for faste.

Væske gør mosen lind og bælgfrugterne er nemmere at findele.
Det er oplagt at bruge kogevandet, men væske kan også være vand, citronsaft eller yoghurt.

Olie gør mosen mere cremet og blød. Du kan bruge olivenolie eller andre olier. Olier der har trukket med krydderurter eller chili kan også anvendes.

Grøntsager giver smag og gør konsistensen cremet. Grøntsager kan fx være kogte rødbeder, pastinak, selleri og gulerødder. Du kan også vælge sauterede grøntsager fx løg og svampe, der giver en postej-agtig mos.

Smagsgivere kan være krydderier som fx spidskommen og koriander, som i humus. Men der er mange muligheder. Nogle krydderier (frø) får en mere intens smag, hvis du rister dem hele, og støder dem bagefter. Friske krydderurter er også et godt valg, når de er tilgængelige. Hak dem fint, det kan fx være koriander, fennikel eller citronverbena.

Andre smagsgivere som ristede nødder, tahin eller jordnøddesmør, tamari eller tabasco påvirker både konsistens og smag. Sauterede løg, hvidløg og svampe tilføjer umami. Og reven citronskal gør mosen mere frisk. Chili og peber giver skarphed og kant. Bliver smagen for bitter, kan du balancere den med gastrik eller sirup.

Tilsmagning: Undersøg altid, om der er balance mellem det sure, søde og bitre samt det stærke og skarpe – og juster smagen efter det.

Tilberedning af mos – grundopskrift

Kog bælgfrugterne møre og velsmagende – salt fremmer en cremet konsistens. Se i øvrigt tilberedning af de enkelte bælgfrugter her.
Findel bælgfrugterne sammen med lidt væske (fx kogevand) og olie. Brug en blender, foodprocessor eller råkostmaskine.
Tilsæt krydderier og andre smagsgivere, indtil du er tilfreds med smag og konsistens.

Klassisk humus

200 g tørrede kikærter
kogevand fra kikærterne
½ dl olivenolie
1 spsk/15 ml citronsaft
3 fed hvidløg
2 spsk/35 g tahin
1 tsk/2 g spidskommen

Tilberedning

Udblød kikærterne og kog dem møre med salt (1½ %). Kog dem gerne 3 timer eller 15 min. i trykkoger.
Hak hvidløgene fint.
Blend kikærterne med lidt kogevand, olie, citronsaft, hvidløg og tahin.
Tilsæt spidskommen. Bruger du hele frø kan de ristes, før de stødes.
Smag til.
Variation: du kan bruge sorte kikærter. Det giver en lidt grovere mos, da skallen er kraftigere.

Postej med hestebønner og svampe

150 g tørrede hestebønner
200 g løg
4 fed hvidløg
200 g champignon (eller andre svampe)
30 ml olivenolie
10 ml tamari

Tilberedning

Kog de udblødte hestebønner – 60 min i gryde eller 15-30 min i trykkoger. Kog dem uden salt.
Skær imens løg og hvidløg i tynde skiver og sauter begge dele i ca. 10 min. ved middel temperatur uden at brune, så de udvikler mest mulig smag.
Skiv svampene, og steg dem til de er fint brunede og gennemstegte.
Bland løg og svampe med de kogte hestebønner, og blend til mos sammen med olie og tamari.
Smag til med peber, evt allehånde – et rigtigt leverpostejkrydderi – og salt. Du kan evt. også som en variation tilsætte kogt og moset pastinak.
Tilføj evt. en smule sirup, hvis postejen mangler sødme.

Du kan bage postejen i ovnen i en smurt form, hvis du ønsker varm postej.

Timianærter med rodfrugter

125 g tørrede gule ærter
2 ml salt
125 g løg
125 g svampe
30 ml olivenolie
200 g pastinak
200 g selleri
timian

Tilberedning

Udblød evt. de gule ærter og kog dem med 1½% salt. Kog dem mindst 30 min. i gryde eller 5-10 minutter i trykkoger.
Hak løgene, og sauter dem møre i olivenolie i ca. 10 min. uden at brune dem.
Skiv svampene og steg dem til de er møre og har fået farve.
Skær pastinak og selleri i tern, kog dem og mos dem.
Blend de gule ærter og rør rodfrugtmosen i.
Smag til med frisk, hakket timian (eller brug tørret) og tilføj eventuelt mere salt og peber.

Smørepålæg med bønner og chokolade

100 g tørrede hestebønner
75 g mørk chokolade (70%)
50 g kokosolie
evt. 1-2 spsk. vand
1 spsk (ca. 15 ml) daddelsirup
1 ml lakridspulver

Tilberedning

Udblød og kog hestebønnerne i 60 min. Andre bønner kan bruges, men hestebønnernes umamifylde går godt med chokolade.
Kog evt. hestebønnerne uden salt, så er de nemmere at findele. Koges de tilmed i trykkoger i 15 min. vil der være færre skaldele i cremen. Omvendt kan skaldelene opleves som en kvalitet, da de giver lidt at tygge på.
Hak chokoladen og blend de varme bønner med kokosolie, sirup, chokolade, evt.vand samt lakridspulver. Smag til og afkøl cremen.
Cremen kan smøres på brød, men den kan også bruges som creme til kage og dessert.

Urte-mayo af ærtevand

3 dl kogevand fra gule ærter
½ citron
2 tsk sød sennep
salt og peber
300 ml olie
3 spsk hakkede urter: en eller flere, fx esdragon, kørvel eller citronverbena

Tilberedning

Kog vandet fra ærterne ind til 1 dl, altså til en tredjedel, og lad det køle helt af.
Pisk ærtevandet med citronsaft, sennep, salt og peber til en jævn konsistens.
Pisk olien i i en tynd stråle og lidt ad gangen, og lad mayonaisen tykne.
Hak urterne og rør dem i. Du kan vælge andre urter, ramsløg smager fx også godt.

Tofu af sojamælk

Sojamælkens proteiner kan koaguleres ved hjælp af et salt, nigari*, presses til en fast masse, nemlig tofu, der siden kan marineres og tilføres smag. Tofu kan spises som tilbehør eller kommes i en grøntsagsret.

1½ l sojamælk
2 tsk nigari* (magnesiumklorid)
½ dl vand

Tilberedning

Opløs nigari i vandet.
Varm sojamælken op til 75-80 grader, tag gryden af varmen, og rør saltvandet i.
Lad sojamælken koagulere i 10-15 min., uden du forstyrrer den.
Vrid et osteklæde op og beklæd en si med stoffet (eller brug tofu-forme). Hæld sojamassen i si eller form og læg osteklædet henover. Pres, jo mere du presser, jo fastere bliver tofuen.
Opbevar tofuen på køl gerne i saltvand. Saltvandet hjælper til at trække bitterstoffer ud af tofuen.
Vallen, du presser ud, kan bruges i suppe eller brød.

* nigari kan fx købes hos Hjemmeriet (se kildelisten)

Du kan også selv fremstille sojamælken til tofuen

Læg 200 g sojabønner i blød i rigeligt vand i mindst 6 timer. Skyl bønnerne og blend dem sammen med 8 dl kogende vand. Blend i to-tre minutter. Hæld massen i en gryde sammen med yderligere 8 dl vand. Kog op og lad den simre i 15-30 min. Rør regelmæssigt. Beklæd en si med et osteklæde og hæld den kogte sojamælk gennem klædet. Dryp af og vrid evt. resten ud. Sæt straks sojamælken på køl.

D G Varm mad med bælgfrugter

Du kan tilføje bælgfrugter til de supper og gryderetter, du holder af at spise både de plantebaserede og dem med kød. Bælgfrugterne kan højne den kulinariske kvalitet ved at bidrage med både smag og konsistens – og du kan spare på kødet.

Supper, varme eller kolde

Bælgfrugterne kan koges, inden de tilsættes suppen, eller de kan koges møre i suppen.

Koger du dem først, så gem kogevandet og brug det siden i suppen. Det tilføjer umami.

Ønsker du bælgfrugterne faste og cremede, er det en god ide at tilsætte ca. 1% salt fra starten af kogetiden. Skal de derimod koge ud, kan du vente med at salte, til suppen er færdig.

Indeholder suppen tomater eller andre sure ingredienser skal du forlænge kogetiden for at få dem godt møre. Se kogetider.

Bælgfrugter uden skal er særligt velegnede til at jævne en suppe. Det gælder fx splitlinser, flækkede ærter eller flækkede hestebønner. Flækkede lupiner vil dog forblive faste. Bælgfrugtmel kan også jævne en suppe

Linser, selv dem med skal, kan i et vist omfang jævne og tykne suppen. Grønne linser jævner bedst.

Kolde supper kan beriges med bælgfrugter, der er kogt cremede. Det kan fx være hvide bønner, der giver både konsistens og smag.

Ærtesuppe med tørrede og friske grønne ærter

200 g tørrede hele, grønne ærter
1½ liter vand eller bouillon
15 ml salt
2 løg, ca 150 g
3-500 g fennikel
1 spsk /3-5 g fennikelfrø
6 stilke mynte
300 g frosne grønne ærter

Tilberedning

Udblød de hele grønne ærter i mindst 8 timer.
Hak løg og hvidløg og skær fenniklen i strimler.
Kog ærterne i mindst 30 min. eller kog dem i trykkogeren i 10 min. Tilsæt salt.
Sauter imens løg og hvidløg i en gryde og tilsæt fennikel.
Kom de kogte ærter i gryden sammen med kogevandet og de fleste af de frosne ærter, hakket mynte og stødte fennikelfrø.
Kog suppen i ca. 5 min. og blend.
Smag til og pynt med resten af de ‘friske’ (optøede) grønne ærter.

Toscansk bønnesuppe – ribolita

200 g tørrede borlottibønner
1 løg
2 porrer
3 fed hvidløg
2 gulerødder
1 fennikel
1 spsk stødte fennikelfrø
1 spsk stødte spidskommen
½ spsk stødt koriander
6 kviste timian
2 kviste rosmarin
1 kg modne tomater
1 liter kogevand fra bønnerne

Topping

parmesan
5-6 stængler palmekål
Olivenolie

Tilberedning

Udblød og kog bønnerne i mindst 1 time. Smagen bliver bedre efter 2-3 timer.
Gør grøntsagerne klar og skær dem i mundrette bidder.
Sauter løg, hvidløg og porrer i gryden.
Stød krydderierne og steg dem med.
Tilføj grøntsager og tomater samt kogevand fra bønnerne samt timian og rosmarin.
Kog til grøntsagerne er møre.
Top med reven parmesan og strimler af palmekål. Dryp med olivenolie.

Gryderetter

De fleste kender chili con carne og dahl. Men du kan sagtens komponere nye gryderetter med bælgfrugter. Klassiske gryderetter med kød kan i øvrigt også tilsættes bælgfrugter. Det højner den kulinariske kvalitet, og du kan spare på kødet.

Tilberedning – grundopskrift

Sauter løg og evt. hvidløg
Tilsæt grøntsager og bælgfrugter. Det anbefales ofte at bælgfrugter med skal udblødes og koges, inden de tilsættes. Det er dog vores erfaring, at det fungerer fint at koge udblødte bælgfrugter med i gryderetten. De skal koge i lidt længere tid, end det normalt anbefales, fx fordi der ofte er tomat (syre) i retten.
Vær opmærksom på, at bælgfrugter med et højt indhold af lektiner koges tilstrækkeligt.

Selleridahl

2 spsk olivenolie
200 g løg
10 g hvidløg
400 g renset og skrællet selleri
250 g grønne linser
500 ml vand
5 ml salt
5 ml fintreven, frisk gurkemeje
5 ml fintreven, frisk ingefær
peber
150-200 ml fløde (ko, soja, kokos eller anden)

Tilberedning

Hak løg og hvidløg og sauter begge dele i olien i ca. 10 min. Løgene må ikke blive brune.
Skær sellerien i tern, og kom dem ned til løgene.
Tilsæt linser, vand og salt.
Kog til linserne er godt møre og dahlen jævnet, det tager ca. 60 min.
Smag til med gurkemeje, ingefær og peber.
Tilsæt fløde, og varm dahlen godt igennem.
Smag til igen. Tilføj evt. mere salt og flere krydderier.

Bælg Bolo

250 g selleri
250 g hvidkål
200 g løg
4 fed hvidløg
250 g svampe
1 dl olivenolie
200 g anicia linser
5 dl tomatpasata
8 dl vand/bouillon
1 dl tamari
2 tsk spidskommen
evt. peber og chili (frisk eller tørret eller harissa)
evt. miso

Tilberedning

Hak eller riv både løg, grøntsager og svampe. Brug evt. en foodprocessor.
Bland med tomatpassata, vand, tamari, olie og krydderier.
Tilføj linserne og bland dem godt med grøntsagerne.
Tilsæt stødt spidskommen og evt. peber og chili (eller harissa, som er en chili-tomatpasta) i en styrke, der passer dig. Miso giver også en dejlig smag.
Bred boloen ud i et ildfast fad (ca. 25×30 cm), og bag den i ovnen ved 180 gr. i 60 minutter – eller til alt er mørt og overfladen brunet.
Boloen kan også tilberedes i gryde: Løg og svampe sauteres i olien. Herefter tilsættes de øvrige finthakkede grøntsager. Tilsæt linser, tomatpassata, vand, tamari og krydderier. Brug evt. mindre væske (fx 2 dl mindre), da fordampningen er mindre i en gryde med låg. Lad retten simre til alt er mørt. Smag til.

Bagte eller stegte bælgfrugter

Bælgfrugter kan få en skøn sprødhed efter en tur i ovnen eller på panden. Stegte eller bagte bælgfrugter (især linser) er fortrinlige som det sprøde element i en ret. Drys dem på en humus, salat, gryderet eller andet – eller bland dem i morgenmyslien.

Har de et lavt indhold af lektiner, som linser og ærter, kan de bages/steges, når de er udblødte. Derefter vendes de i olie og krydderier. Kogte bælgfrugter kan også bages sprøde.

Bælgfrugter med højt indhold af lektiner, som mange af bønnerne, SKAL koges, inden de bages.

Ristede Anicia linser

100 g tørrede anicia linser
5 ml salt
ca. 30 ml olie

Tilberedning

Sæt linserne i blød i 8-12 timer.
Hæld vandet fra, og steg dem i olie på panden. Steg ved god varme og rør jævnligt.
Når de er sprøde, er de færdige.
Smag til med salt.

Bælgfrugtdeller

Bælgfrugtdeller kan tilberedes af udblødte rå bælgfrugter, bælgfrugtmel eller kogte bælgfrugter.

Bruger du udblødte rå bælgfrugter og bælgfrugtmel (der også er rå bælgfrugter), kan bælgfrugtdellerne tilberedes uden æg. Rå bælgfrugter kan binde vand og få farsen til at hænge sammen.
Bruger du kogte bælgfrugter, kan du ikke få ingredienserne i dellerne til at hænge sammen uden at tilføje æg til farsen.
Du kan bruge mange forskellige slags bælgfrugter til dellerne – se dog forbeholdene nedenfor. Dellernes smag og konsistens kan samtidig varieres ved at tilsætte forskellige ingredienser.
Dellerne kan spises både varme og kolde.
Farsen kan gemmes i køleskabet og steges dagen efter. Eller fryses og fiskes frem efter behov.

Sådan fungerer ingredienserne, og sådan kan du skabe variation:

Bælgfrugterne udgør substansen. Vælger du rå, udblødte bælgfrugter er det vigtigt at vælge bælgfrugter, der har et lavt indhold af lektiner, da dellerne kun udsættes for en kortvarig varmebehandling. Det kan fx være ærter/flækærter, linser, kikærter eller flækkede hestebønner. Bruger du bælgfrugtmel gælder det samme: lektinindholdet skal være lavt som i ærtemel, linsemel, kikærtemel eller hestebønnemel.
Hvis bælgfrugterne er kogte, kan det være alle slags, altså også diverse havebønner, hvor lektinindholdet er højere.

Korn i form af gryn, fintmalede korn eller fuldkornsmel påvirker konsistensen. Vores erfaring er, dellerne bliver mere sprøde uden korn. Du kan erstatte korn med mere bælgfrugtmel.

Nødder eller frø, fx hassel- eller valnødder, sesam eller solsikkefrø, giver både smag og konsistens. Brug dem, som de er, eller rist dem for at opnå en mere intens smag. Findel dem mere eller mindre afhængig af, hvilken konsistens dellerne skal have.

Væske binder ingredienserne sammen, da både bælgfrugter/bælgfrugtmel og korn opsuger væske. Du kan bruge vand, kogevand fra kogte grøntsager og bælgfrugter, mælk, plantemælk, urtete el.a.

Grøntsager som selleri, gulerødder, rødbeder, porrer, blomkål kan snittes eller rives mere eller mindre fint og røres i farsen. Svampe skal steges, inden de tilsættes, da de afgiver en del væske. Lette grøntsager som fx squash kan ‘knuges’ for ikke at afgive for meget væske.

Æg påvirker konsistensen. Hvis du bruger kogte bælgfrugter, er æg en forudsætning for, at få farsen til at hænge sammen.

Smagsgivere som krydderier og friske krydderurter giver dellerne karakter. Det kan også være chili og peber, hvis du ønsker en stærk og skarp smag. Kapers og soltørrede tomater, feta eller anden fast ost er også gode smagsgivere. Prøv dig frem.

Tilsmagningen er svær, smag kun på en lille mængde fars. Prøvesteg evt. en delle for at teste om mængden af væske/konsistensen er passende, og krydringen er, som du kan lide den.

Deller af rå bælgfrugter

200 g tørrede bælgfrugter
35 g frø eller hakkede nødder
200 g grøntsager, revne eller finthakkede, inklusiv løg
2 fed hvidløg
2½ ml salt
krydderier/krydderurter
Olie til stegning

Tilberedning

Udblød bælgfrugterne i 10-12 timer og findel dem med ca. 2 spsk af væsken.
Rør findelte bælgfrugter med frø/kerner og væske til en jævn fars.
Lad farsen hvile i ca. 15 minutter
Tilsæt hakkede eller revne grønsager, inklusiv løg og hvidløg
Tilsæt finthakkede krydderurter og/eller krydderier
Varm panden op, hæld olie på og steg dellerne ved jævn varme, indtil de er gyldne og sprøde på begge sider.

Falafler

Falafler er en klassisk mellemøstlig variant af deller af rå bælgfrugter. Falaflerne krydres traditionelt med hvidløg, spidskommen, koriander og persille og steges knasende sprøde og saftige i god olie.

200 g tørrede kikærter
ca. 2 spsk vand fra udblødningen
2 løg
4 fed hvidløg
5 g (1 tsk) salt
2 tsk stødt spidskommen
2 tsk stødt koriander
evt. persille
olivenolie til stegning

Tilberedning

Udblød kikærterne i 10-12 timer
Hæld vandet fra og findel kikærterne sammen med lidt af udblødningsvandet. Brug en foodprocessor, eller hvad du har.
Tilsæt hakkede løg og finthakkede hvidløg sammen med krydderierne.
Hak persillen og rør den i farsen.
Form farsen til kugler, tryk dem lidt flade og steg dem i olie på en pande.
Steg dem gyldenbrune og sprøde. Steg dem ikke så længe, at de bliver tørre.

Deller af kogte bælgfrugter

200 g tørrede bælgfrugter
2 dl havregryn eller andet kornprodukt
2 fed hvidløg
100 g løg
200 g grøntsager
2 fed hvidløg
evt. 35 g nødder eller frø
krydderier og smagsgivere
2 æg
olie til stegning

Tilberedning

Udblød og kog bælgfrugterne. Hæld kogevandet fra, men gem det til et andet formål.
Findel eller mos de kogte bælgfrugter og bland dem med havregryn eller et andet kornprodukt (se ovenfor).
Hak løg, hvidløg og andre grøntsager (se ovenfor), og rør dem sammen med bælgfrugterne.
Tilsæt evt. hakkede nødder og frø samt krydderier og andre smagsgivere (se ovenfor). Overvej om farsen er tilstrækkeligt saltet, hvis bælgfrugterne er kogt med salt.
Pisk æggene sammen, og rør dem i farsen.
Form deller og steg dem i olie. Steg til ægget er koaguleret, og dellen er fast og gennemstegt.

Deller af bælgfrugtmel

200 g bælgfrugtmel
150 g grøntsager
100 g løg
2 fed hvidløg
75 g nødder
2½ g (½ tsk) salt eller 10 ml (2 tsk) tamari
evt. krydderier/krydderurter
2 dl væske
olie til stegning

Tilberedning

Findel grøntsager, løg, hvidløg og nødder med foodprocessor, minihakker, kniv eller råkostjern.
Rør bælgfrugtmelet i, og tilsæt salt/tamari og evt. andre krydderier/krydderurter.
Rør væsken i og lad farsen hvile i ca. 15 minutter, så væsken opsuges.
Form deller, der er 1-1½ cm i højden
Steg dem i olie ved middel varme, til de er gennemstegte, sprøde og gyldne på begge sider. Steg ca. 7 min på hver side.

D G Brød og pandekager

Bælgfrugter kan erstatte en del af melet i din sædvanlige brødopskrift. eller være den eneste type mel i bagværket. Eksempler på det sidste er ‘socca’, et pandebagt brød af kikærtemel. Socca stammer fra sydeuropa. Eller indiske dosa af fermenterede ris og linser, ligeledes stegt på panden. Se opskrifterne nedenfor.

Bælgfrugter i dit favorit brød

Erstat en del af opskriftens mel med bælgfrugtmel. Det kan være ærte- eller linsemel. Start fx med 10 procent. Du kan gradvist øge mængden, hvis du synes.
Du kan også tilsætte udblødte bælgfrugter med et lavt indhold af lektiner fx ærter, linser eller lupiner. De vil næsten ikke suge noget vand, og skal derfor blot tilsættes som ekstra ingrediens.
Kogte bælgfrugter kan også bruges. Måske har du en rest. De vil heller ikke suge vand af betydning og skal ligeledes tilsættes som en ekstra ingrediens.

Hesteboller

– opskriften er fra Skærtoft Mølle, der også sælger hestebønnemel

15 g gær
5 dl vand
½ citron
1 æg
10 g salt
150 g mel af hestebønner
600 g speltmel

Tilberedning

Rør gæren ud i lunkent vand og tilsæt saft fra den halve citron.
Pisk ægget sammen, og rør halvdelen i væsken.
Tilsæt salt, bønnemel og speltmel.
Ælt dejen, til den er glat og slipper skålen. Lad dejen hæve i en halv time.
Form bollerne, sæt dem på plade, pensel med resten af ægget, og bag bollerne. Først ved 220 grader i 5 minutter og derefter ved 170 grader i ca. en halv time.

Socca

200 gram kikærtemel
250 ml vand
1 spsk olivenolie
2½ g (½ tsk) fint salt
olie til stegning

Tilberedning

Rør ingredienserne sammen til en jævn dej og lad den trække i mindst 15 min. Dejen kan trække i op til et døgn og vil da begynde at fermentere. I køleskabet kan den stå i flere dage.
Dejen skal være som en tyk pandekagedej. Tilsæt mere vand, hvis den er for tyk.
Varm en pande godt op og hæld rigeligt med olie på.
Smør kikærtedejen ud på panden i en cm’s tykkelse, og steg den lysebrun på først den ene side, så den anden. Det tager ca. 10 min. (Soccaen kan også bages i form i ovnen, men vil ikke få samme sprøde bund som på panden.)

Socca af kikærtemel er bedst, mens de er varme og sprøde.

Bælgfrugtpandekager

Pandekager bages typisk af hvedemel, væske og æg. Melet kan helt eller delvist erstattes af bælgfrugtmel og så kan æggene udelades, da bælgfrugtmel binder væsken, og pandekagerne bliver veganske.

125 g bælgfrugtmel
2½ g (½ tsk) salt
evt. ½ tsk bagepulver
krydderurter eller krydderier
ca. 2 dl vand

Tilberedning

Bland bælgfrugtmel, salt og evt. bagepulver.
Pisk væske i til en lind konsistens.
Hæld pandekagedejen på en varm pande med olie og steg dem til de er gyldne.

Sådan fungerer ingredienserne, og sådan kan de varieres:

Bælgfrugtmel: da varmebehandlingen er kort, skal du alene vælge mel fra bælgfrugter med et lavt indhold af lektiner (fx linsemel eller ærtemel)
Væske: vand, kogevand fra grøntsager, bouillon eller dansk vand.
Bagepulver: giver lidt volumen til pandekagerne, men kan undværes.
Krydderier: alle mulige både friske og tørrede. Tilsæt evt. også sesam, birkes eller chia, der bidrager med både sprødhed og smag.
Tilsmagning: prøvesteg en lille pandekage for at teste, om konsistens og smag er, som du ønsker.

Fermenterede pandekager

I Indien er der tradition for at bage pandekager, dosa, af en fermenteret pandekagedej af ris og linser. Fermenteringen sættes i gang mindst halvandet døgn før pandekagerne skal bages – og det kræver lidt øvelse at få et godt resultat. Men den gode smag er anstrengelserne værd.

Indiske dosa

75 g grønne linser
60 g brune ris
3-400 ml vand
2½ ml fint salt
1 tsk bukkehornsfrø

Tilberedning

Skyl ris og linser, og sæt dem i blød, sammen eller hver for sig, i 6-12 timer
Hæld overskydende vand fra, men gem vandet.
Blend ris og linser med udblødningsvandet. Bruger du stavblender tilsættes udblødningsvand efter behov. Bruger du foodprocessor, males ris og linser uden vand, og vandet tilsættes lidt efter lidt til konsistensen er som en tyk pandekagedej.
Tilsæt salt.
Lad dejen fermentere i cirka et døgn. Jo højere temperatur, jo mere syrlig bliver dejen.
Efter fermenteringen er dejen klar til brug, men den kan også gemmes flere døgn i køleskabet.
Tilsæt bukkehornsfrø – eller andre krydderier/finthakkede krydderurter.
Varm en pande godt op, hæld olie eller ghee på, og fordel dejen på panden. Steg dosa på begge sider, til de er gyldne og sprøde.

Dosa af ris og linser, der er udblødt, fermenteret og blendet til en middeltyk dej og stegt på panden.

D G Sødt

Bælgfrugter kan erstatte både æg og mel, og det er derfor oplagt at bruge dem i veganske kager og kager uden gluten. Du får et eksempel på en bønnebrownie med ideer til, hvordan du kan udskifte de enkelte ingredienser samt en mazarinbund med ærtemel, der kan fyldes med bær og creme. Under overskriften ‘kold mad med bælgfrugter‘ finder du en opskrift på en sød bønnecreme med chokolade. Cremen kan bruges i en kage eller en dessert.

Bønnebrownie eller -kugler

Dejen kan trilles til kugler eller bages.

250 g kogte bønner
200 g kogte kartofler
125 g tørret frugt, fx dadler
50 g nødder
50 g kokosolie
4 spsk kakao
1 tsk bagepulver, hvis du vil bage brownies
1 tsk lakridspulver
100 g chokolade 70%

Tilberedning

Mos eller findel kogte bønner og kartofler – brug evt. en foodprocessor.
Findel dadler og nødder sammen – også gerne i foodprocessor.
Fordel fedtstof, kakao og lakridspulver godt i dejen – her er hænderne et godt redskab..
Hak chokoladen og fordel den i dejen, som trilles til kugler.
Hvis dejen i stedet skal bages, tilsættes bagepulver sammen med kakao og lakrids.
Tryk chokoladen godt ned i dejen, og bag den i 20-30 minutter i et fladt ildfast fad ved 175 C.

Sådan fungerer ingredienserne, og sådan kan du skabe variation:

Bælgfrugter: er basis i kagen. Du kan bruge hvide, brune, sorte, melerede eller røde bønner eller butterbeans/limabønner.
Kog bønnerne så de bliver cremede. Kog dem med 1% salt i kogevandet (se de specifikke bælgfrugter).

Kartofler, sødkartofler eller græskar giver ekstra stivelse og saftighed til kagen, men den kan laves med bønner alene. Øg da mængden af bønner.

Tørret frugt giver fylde og sødme. Dadler fungerer bedst og er sødest, men kan blandes med fx svesker og figner. Du kan bruge tørrede dadler eller nogle mere saftige. Du skal bruge flere af de sidste for at opnå sammen sødme. Smag på dejen for at tilpasse sødmen.

Nødder giver smag og konsistens. Brug hasselnødder, mandler, cashew – eller en blanding. Kokosmel er også godt. Rist evt. nødderne for at få en mere intens smag. Findel dem sammen med dadlerne, så dadlerne ikke klistrer sammen, men fordeles jævnt i dejen.

Fedtstof giver en rundere smag. Mængden kan justeres op eller ned, og du kan bruge kokosolie eller olivenolie. Smør er også godt, men så er kagerne ikke længere veganske.

Smagsgiver er traditionelt kakao, men kakaoen kan erstattes af eller fungere sammen med kanel, kardemomme, ingefær, birkes, vanilje, citronskal eller andre kagekrydderier. Lakridspulver, sammen med kakao giver en fyldig, rund og sød smag. Hakket mørk chokolade er ekstra godt, men det fungerer også uden.

Mazarinbund med ærtemel

– bunden er god med bær og creme. Skal den være vegansk, laves cremen uden mælk.
50 g rapsolie
100 g sukker
100 g marcipan
100 g mandelmel
100 g ærtemel
100 g vand
chokolade, bær og creme

Tilberedning

Bland ærtemel og mandelmel, tilsæt sukker og riv marcipanen ned i blandingen.
Tilsæt vand og olie og bland alle ingredienser godt.
Smør tærteformen grundigt og pres dejen ned i formen i ca. to centimeters tykkelse.
Bag bunden ved 175 grader i ca. 20 min. Bag ikke for længe, så bliver den tør.
Læg eventuelt stykker af chokolade på den varme bund og smør chokoladen ud, når den er smeltet.
Top med creme og bær.
Inden bunden bages kan du trykke bær, fx blåbær, ned i dejen, og spise kagen som den er, uden creme og anden topping.